自从我们发表《从今天开始减油增豆加奶》以来，收到很多读者留言问“为什么要减油增豆加奶？”这样吃有什么好处呢？在日常生活中我应该如何练习呢？大家关心的问题今天终于浮出水面。
为什么要减油、增豆、加奶呢？
首先，我们来谈谈燃油经济性。您可能会想，“为什么不添加更多燃料呢？”炒菜看起来不好吃吗？香气确实很香，但是你觉得呢？ 1克油含有大约9大卡的能量，是蛋白质和碳水化合物所含能量的两倍多。如果每天多摄入10克油，一年下来就会消耗3万多千卡的热量，相当于在体内摄入了4公斤的脂肪。
如果您摄入过多的油，血液中的“坏胆固醇”水平就会升高将会飙升。随着时间的推移，血管壁变得更硬，管腔变得更窄。这就是动脉粥样硬化。更严重的情况会引发心脑血管疾病，如高血压、冠心病、中风等。此外，摄入过多的油会降低身体对胰岛素的敏感性。随着时间的推移，血糖水平缓慢上升。所以，“减油”并不是说大家不吃油，而是指控制油的消耗量，减少过量。
我们来谈谈大豆种植。大豆也被称为“田间肉”。富含优质蛋白质，必需氨基酸组成接近人体，吸收率高。现在我们吃更多的肉，但吃更少的豆类。一般人每天只吃10克左右的大豆及豆制品，仍远低于推荐的15至25克豆制品。
吃豆子有什么好处？
菲首先，你可以换一些肉。如果用豆腐或豆腐代替红烧肉，蛋白质不会减少，但饱和脂肪和胆固醇会减少。
其次，大豆含有大豆异黄酮。这种植物活性成分对女性尤其是绝经后女性尤其有效，可减少骨质流失，降低骨质疏松症的风险。男人们，别担心。正常饮食并不会让你变得“女性化”，而且实际上对你的心脏有益。
第三，大豆是膳食纤维中的“丰富矿物质”。大豆（干豆）每100克含膳食纤维15.5克。膳食纤维吸水膨胀，使大便柔软、饱满。它还可以刺激肠道蠕动，有助于缓解和预防便秘。最新科学研究表明，豆渣中含有的膳食纤维不仅可以缓解便秘，还能促进肠道内有益菌的生长，促进短链脂肪酸的产生。什么是短ch是脂肪酸吗？它们充当肠道细胞的“能量来源”，维持肠道健康并减少炎症。
最后说一下加牛奶的问题。我国人均牛奶消费量约为每天80克。全球平均为280克，中国居民膳食指南建议每日饮用液态奶300至500克。有什么不同？差别是3/4。 100毫升牛奶中含有100～120毫克钙，且钙磷比例充足，极易被人体吸收。如果不喝牛奶，钙从哪里来呢？蔬菜中含有大量钙，但吸收不如牛奶。骨头汤含钙吗？这只是一个谣言。它含有的钙不多，但含有大量的油。如果没有足够的钙会发生什么？儿童青少年长不高，中年人常抽筋，老年人骨质疏松s。生命危险很高。
有人担心长期喝牛奶会导致血脂升高。几项研究使用具有不同遗传背景和控制饮食的小鼠进行了长期乳制品脂肪摄入实验。这一结果表明，长期适量食用全脂牛奶并不会增加人体的血脂负荷。
如何在日常生活中实践
现在我们已经讨论了科学依据，重要的是我们如何去做。立即开始 以下是一些实现方法。
★减少燃料：不要相信你的感官，相信工具
首先，买一个有刻度的控油瓶。例如，一个三口之家在家吃一日三餐，每月将使用2.25至2.5公斤油（按每人每天25至30克计算），或每周约600克。如果在外面吃午饭，要扣除1/3的油耗。而不是拎着一桶油直接倒进桶里对于锅，我们建议使用控油锅进行计量和倾倒。
第二件事就是换盆。不粘锅确实很省油。由于可以薄层烹饪，因此与普通铁锅相比可以节省70%以上的燃料。即使使用油炸锅，也不添加油，仅使用原料中含有的脂肪。
第三，改变你的焦点。炒猪肉片时，先用水煮沸，焯至嫩，然后炒。它可以软化味道并且不吸油。蒸、煮、煨，多加凉拌，少煎，少煎、煨。
第四，小心隐形油。饼干、薯条、方便面、沙拉酱等，它们含有大量的油。购买时，请检查食品标签上的营养成分信息。 “粗”的柱子会让你保持凉爽。
★曾豆：我一直想着吃豆子。
请记住这个转换。每天应该吃15至25克大豆。这相当于60克北豆腐，1块南豆腐10克，豆腐干45克或豆浆300克。
早餐一杯豆浆就够一整天了。你没喝酒吗？白天炒芹菜香，晚上煮青菜豆腐汤，可以很容易地补充这一点。
做馅的时候，加入豆腐。包饺子或煮肉丸。将1/3的肉馅换成豆腐。它具有顺滑、健康的味道并且节省燃料。
煮饭时，将大豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类浸泡在水中，然后放入电饭锅中，以提供蛋白质和膳食纤维。
★加牛奶：解决方案胜于困难。总是很多
如何才能每天吃 300 至 500 克乳制品？例如，早上喝一杯牛奶（至少200毫升），下午喝一杯酸奶（100毫升）。
不能喝纯牛奶怎么办？很多人喝牛奶后都会出现腹泻的情况。这实际上是紫胶不宽容。有四种解决方案。喝无乳糖牛奶（添加乳糖酶）。喝酸奶和奶酪（乳糖大部分被分解）。不要空腹喝牛奶；饭后一小时饮用。从少量开始，慢慢将其引入肠道。
此外，你还可以在膳食中“隐藏”牛奶。蒸蛋奶冻时，用牛奶代替水，口感更顺滑，营养价值也更高。煮燕麦片时，加牛奶比加水更有营养。用面团做馒头时，加入牛奶会使面包变得又白又松软。
注意：不要喝牛奶等含乳饮料。配料表上的第一项是“生奶”或真正的牛奶。第一种是“水白糖”，一种高糖、低蛋白质的饮料。喝这个就像喝糖水一样。
作者：任光旭 发展研究院农业发展与农村食品与营养部研究员点评：中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员、国家健康科普专家库成员何力先生
策划：谭家万宁
编辑：刘洋
（健康中国微信公众号）【编辑：张令琪】
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