11月7日立冬，近日，“冬季熬夜比其他季节危害更大”的话题成为热门话题，不少网友都在关注睡眠健康。为什么冬天熬夜的影响更严重？如何才能获得优质睡眠？如果我不得不熬夜，怎样才能改善这种情况呢？湖南省职业病防治医院（华南大学附属职业病防治医院）一科主任医师曾炎先生、康复中心主任孙晓杰先生给出了专业解答。
一般来说，深度睡眠的“黄金时段”是从晚上 11:00 开始。至次日凌晨 3:00。 12:00之后熬夜就意味着熬夜。不要低估熬夜对身体造成的无形伤害。据国家统计局发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》睡眠研究会的数据显示，中国居民平均入睡时间为凌晨12点01分，28%的人每晚睡眠时间不足6小时。大多数人都知道熬夜对健康不利，但很多人可能不知道，冬季熬夜对健康的危害比其他季节更大。
曾艳表示，冬天熬夜后，身体会受到多重伤害。
心血管疾病。冬季气温较低，人体会自动调整生理功能来抵御寒冷。心脏作为血液循环的中枢能量器官，需要投入更多的能量来维持正常的泵血功能。既然如此，熬夜肯定会让你的内心“出错”。本应在睡眠中休息和调节的心脏，由于熬夜而继续高负荷工作，负担更加沉重。如果这种情况持续下去，心脏功能将会逐渐恶化身体素质逐渐下降，存在引发心脑血管疾病的潜在危险。另一方面，冬季气温变化较大，血管更容易收缩，血压出现波动。正常情况下，生物钟调节血管和血压的周期性变化，以适应环境的变化。然而熬夜打乱了这个生物钟，打乱了血管和动脉压的正常节律。血管在该放松的时候却收缩，导致血压在该稳定的时候却出现波动，大大增加了血管破裂、血栓等心脑血管问题的风险。
大脑认知障碍。睡眠不足会导致健忘、混乱、注意力不集中和认知能力下降等问题。可能会出现问题。
情绪问题。那些人熬夜的人经常会出现各种情绪问题，包括情绪烦躁，更容易悲伤或生气。
为什么冬天熬夜比其他季节危害更大
“从中医的角度来看，健康管理要遵循四时，冬季是‘藏’的重要时节。”这是身体或人体储存能量和恢复的重要时刻。工作和休息时要小心“躲起来”，尽量早睡早起。”孙晓杰先生说：“冬天要熬夜。就像强行扰乱应该冬眠的动物一样，违反了觅食的自然规律，大量消耗了人体宝贵的阳气和阴精，导致来年春天阳气生成不足，容易生病。”
曾焱从现代医学角度分析，认为冬季熬夜有害有以下三个原因。氧其一是冬季日照时间短、气温低，使人体内褪黑素等激素的分泌发生变化，而熬夜又会加剧生物钟的改变。其次，在寒冷的天气里，人体的血管收缩，增加了心脏的负荷。熬夜还会导致交感神经系统激活，血压波动，心血管功能显着增强。第三，冬季人们的活动量减少，新陈代谢减慢。由于熬夜造成的能量消耗和代谢废物的积累，身体的修复效率降低，损伤变得更加明显。
“黎明而作，黄昏而息”是保护健康的古老智慧，离不开褪黑素的“支持”。褪黑激素是一种睡眠激素，负责调节“睡眠-觉醒周期”，主要由位于松果体的松果体分泌。大脑深处。它最重要的功能是调节你的昼夜节律，帮助你入睡，告诉你的身体到了该睡觉的时间了。 睡眠 如果你长时间保持清醒，尤其是晚上11点之后，大量褪黑激素的分泌会影响你的睡眠-觉醒周期，让你感觉不困却一点也不困，导致难以入睡或在半夜或清晨醒来。
如何获得优质睡眠？曾艳提醒人们尽量在晚上11点之前入睡。米。并尝试在晚上 11 点到晚上 11 点之间的最佳时间入睡。米。和早上 6 点第二天早上，以确保身体在深度睡眠期间进行自我修复。我正在做。保持卧室黑暗、安静，室温保持在18°C至22°C之间，创造适宜的睡眠环境。使用遮光窗帘，防止光线干扰褪黑激素的分泌。学会在睡觉前“关闭”和“打开”。 “放松”并远离你的手机照片睡前一小时使用电脑和其他电子设备。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生。通过将脚浸泡在温水中、听轻柔的音乐、冥想或深呼吸来放松身心。吃得好，锻炼身体，晚餐避免吃得太多，睡前避免喝咖啡、浓茶和酒精。全天继续进行适度的运动。但睡前避免剧烈运动。
熬夜人群可采用科学治疗
对于因工作或学习而不得不熬夜的人来说，后续的科学治疗非常重要。孙晓杰建议可以通过三种方法来减少物理伤害和恢复能量。
分开睡眠并提高睡眠效率。熬夜后，洗个热水澡会缓解你的疲劳，并会帮助你立即进入深度睡眠。有些人发现熬夜很难入睡e、但建议卧床休息，因为躺着会减慢新陈代谢，防止身体服药过量。
营养支持和水合作用。脂肪堆积主要发生在晚上，所以如果晚上工作的时候很饿，吃少量的清淡食物是可以的，但如果不饿就不要吃。熬夜后，要多吃富含蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、新鲜蔬菜和水果，及时补充体内的消耗。喝足够的水可以补充身体水分的不足，加快新陈代谢，帮助排除代谢废物。为避免增加身体负担，应避免食用油炸食品以及高糖、高盐的食物。
避免过度运动，尽量适当活动。夜班期间，每 30 分钟起身活动一下，踮起脚尖做金鸡腿或深蹲几分钟。熬夜后，你的身体处于一种状态压力和疲劳。合理调整第二天的工作，避免压力过大。适度的运动是必要的，即使在分娩期间或剧烈运动期间也是可以的。八段针、太极拳等放松运动可以帮助缓解疲劳，给身体一个自我修复的宽限期。
另外，冬天要注意保暖，避免感冒，给身体带来很大的压力。也就是说，长期熬夜对身体的危害是很大的，尤其是在寒冷的冬天。大家应该多注意睡眠，尽量养成规律的作息习惯，为健康打下坚实的基础。
长沙晚报 全媒体记者 杨云龙 通讯员 齐楚桥 通讯员 李苍岭 【编辑：于晓燕】
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