秋风送来了甜甜的水果香气。本季的水果篮包含了水果世界的“抗氧化天堂”。这些甜、酸、多汁的“免疫卫士”构建了身体抵御寒冷冬季的重要屏障。维生素C的摄入上限是谁的？答案可能不是你想的那样。 NO.1胭脂仙人掌 胭脂仙人掌又名梨、山果之王、春回，在水果界被称为“维生素C之王”、“维生素C黄金”。 100克新鲜水果含有2585毫克维生素C，大约是柑橘类水果的50倍，是猕猴桃的40倍。刺梨的胡萝卜素含量高达2900微克/100克，具有抗氧化、抑制肿瘤、增强免疫、保护视力等多种生物功效。此外，仙人掌还含有单宁、黄酮等功能成分。有机酸和膳食纤维具有促进胃肠蠕动的作用y、消食、健脾消食、清热生津。提示：在吃胭脂树之前，先去除刺并提取种子。果肉松脆，酸甜可口，但酸度过大，初学者可能难以食用。胃酸过多的人应慎食。 NO.2冬草 冬草又叫鲁北冬枣、冻枣、红鹅枣、苹果枣、冰糖枣等，色泽鲜艳，皮薄肉脆，甜甜多汁。它也是水果行业中维生素C的领先者，每100克新鲜水果的维生素C含量高达243.0毫克，是苹果的60至70倍，是猕猴桃的4至5倍。富含膳食纤维、钾、维生素A、维生素E等对人体有益的成分，每天服用适量（5~8粒），可以有效补充维生素和矿物质。提高免疫力。提示：冬枣的含糖量（每100克27.8克）很高，爱吃糖的人要小心控制摄入量。 NO.3 沙棘 沙棘，果实球形，橙色或橙红色。 100克新鲜沙棘每克维生素C含量达到204.0毫克，是猕猴桃的4至5倍。含有维生素E、维生素K、B族维生素和胡萝卜素（每100克3840微克）。富含沙棘黄酮、不饱和脂肪酸等活性成分。有助于改善消化功能、止咳化痰、促进血液循环、祛瘀血、提高机体免疫力。提示：沙棘虽好，但它只是一种具有保健作用的水果，并不能代替药物。 NO.4 猕猴桃 猕猴桃是一种有绿色、黄色和红色心形的浆果。它还是维生素C的集大成者。例如，100克猕猴桃中维生素C含量高达62.0毫克。它含有天然抗氧化剂和叶黄素，ich可以消除体内自由基，延缓衰老。它富含铬，是葡萄糖耐量因子的重要组成部分，有助于降低血糖水平。新鲜采摘的猕猴桃通常较硬，应与苹果和香蕉（释放催熟剂乙烯）密封存放，以加速其软化。提示：脾胃虚寒或腹泻的人应少食，以免症状加重。 NO.5 山楂 山楂又名红山果或红果，是一种深红色的果实，近球形，酸甜可口。是中国特有的水果，常用于制作山楂果酱、果酱。每100克鲜果中维生素C的含量达到53.0毫克，比橙子高2～3倍。它含有非常丰富的钙、钾和铁。它含有维生素C和有机酸，可增加铁的生物利用度。吃山楂有助于缓解积食和消化不良，帮助ps 消化食物，健胃。提示：胃酸过多者和孕妇不宜食用本品。 NO.6 葡萄柚 葡萄柚是甜橙和柚子的天然杂交品种。果实扁球形，果皮淡橙色。果肉分为几段，有白色、粉色和红色三种颜色。味道多汁，微酸微苦，具有独特的香气。每100克生果中维生素C的含量为38.0毫克，比苹果多得多。含有丰富的钾，有降低血压的功效。禁止与抗高血压或降脂药物同时使用，因为药物浓度可能异常升高。温馨提示：体质虚弱的人要小心，否则会引起腹泻、头晕。 NO.7 金橘 金橘又名金枣，是一种圆形水果，果皮酸甜可口。果皮含金橘、松柏甙和注射器。每100个金橘的维生素C含量为35毫克g。果肉含有柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及脯氨酸、天冬氨酸等多种氨基酸。具有祛痰、止咳、消肿、止痛的功效。温馨提示：建议不要空腹食用，否则会刺激胃粘膜。由于其含糖量较高，糖尿病患者应慎食。 NO.8 橙子 橙子是仁果品种和橙子的杂交品种。可分为脐橙、冰糖橙、血橙和血橙。富含维生素C（每100克鲜橙约含33.0毫克），可增强免疫力，消除自由基，降低患癌症的风险。它含有类黄酮、柠檬苦素和β-胡萝卜素，可促进高密度脂蛋白的产生，降低心脑血管疾病的风险。果胶和纤维促进肠道蠕动，防止便秘。钾调节血压，钙调节血压镁参与骨代谢，促进骨骼健康。提示：糖尿病、脾胃虚寒、过敏体质者慎食。为什么需要补充维生素C？维生素C，又称抗坏血酸，人体不能合成，必须通过食物供给。在大航海时代之前，水手经常因缺乏维生素C而死于坏血病，因此得名“抗坏血酸”。维生素C具有重要的抗氧化特性并具有许多生理作用。它可以促进胶原蛋白合成，消除体内自由基，促进伤口愈合，维护心血管健康，促进铁吸收，延缓衰老，预防体内炎症反应，提高免疫力。与大多数水溶性维生素不同，维生素C在体内储存一定量。即使您在一段时间内不服用它，也不会立即出现缺陷。但如果不长期服用时间过长或摄入不足，您可能会出现维生素 C 缺乏症的先兆症状，包括全身疲劳、食欲不振、牙龈肿胀和不规则出血。尤其是牙龈尖端。正常成年人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克，但对于预防慢性非传染性疾病，维生素C的每日推荐摄入量为200毫克。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，成年人每天摄入新鲜水果200～350克，并注意选择维生素C含量较高的水果，一般不会出现维生素C缺乏或过量的情况。这样吃水果会减少营养。可以说，水果是天然的维生素，但吃水果也需要正确打开。不仅你的营养会大幅减少，还会对你的身体产生负面影响。鲜榨果汁无法替代新鲜水果。我的一些朋友喜欢将新鲜水果挤入果汁中。然而，由于维生素C是一种抗氧化矿，在果汁提取过程中，当暴露于空气和光线时，大量维生素C被破坏。喝果汁会显着减少维生素C的摄入量。另外，水果本身膳食纤维含量较高，过度加工会破坏其营养价值。选择新鲜水果。吃新鲜水果对人体健康有很多好处。另一方面，如果水果放置时间过长，其营养成分就会明显降低。随着时间的推移，水果中的水分蒸发，导致其起皱、风味变差并影响健康测试。营养成分也发生很大变化，但特别是一些抗氧化成分很容易被氧化降解，所以一定要小心。控制血糖水平的人应该谨慎食用水果。血糖高的人应该控制他们每天的水果摄入量为50-150克。生水果一般每100克含热量50卡路里左右。如果一天吃得很多，就应该减少碱性食物的摄入量。例如每天200克苹果（约100大卡能量）），全天应减少碱性食物30克，避免总能量摄入过多。最好在两餐之间、空腹或运动后吃水果。这不仅可以防止低血糖，还可以为身体提供特定的热量和营养。一次吃大量水果会给胃肠造成沉重负担，并会导致血糖水平突然升高，因此我们建议少量多次食用。每天吃水果最好2-3次，每次50克左右为宜。本文/Harumi Taka（注册营养师）